Vistas:0 Autor:Editor del sitio Hora de publicación: 2025-01-20 Origen:Sitio
El ácido fólico, una forma de vitamina B9, desempeña un papel vital en numerosas funciones corporales, incluida la síntesis de ADN, la división celular y la producción de glóbulos rojos. Es particularmente esencial para las mujeres durante el embarazo, ya que ayuda al desarrollo fetal y ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Incorporar alimentos ricos en ácido fólico a tu dieta puede resultar nutritivo y delicioso. Este artículo no solo presentará una receta rica en ácido fólico, sino que también brindará información sobre recetas altas en ácido fólico, consejos dietéticos y la importancia del ácido fólico en la nutrición diaria.
El ácido fólico se puede encontrar en una variedad de alimentos, particularmente en verduras de hojas verdes, legumbres y cereales fortificados. La forma natural del ácido fólico, conocida como folato, abunda en ingredientes frescos y sin procesar. Algunas fuentes clave incluyen:
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y acelgas
legumbres: Lentejas, garbanzos y guisantes de carita
Granos Fortificados: Cereales para el desayuno, pan y pasta.
frutas cítricas: Naranjas, limones y pomelos.
Otras verduras: Espárragos, brócoli y coles de Bruselas
| Artículo de comida | Contenido de ácido fólico (μg por porción) |
|---|---|
| Lentejas (1 taza, cocidas) | 358 |
| Espinacas (1 taza, cocidas) | 263 |
| Brócoli (1 taza, crudo) | 57 |
| Aguacate (1/2 fruta) | 59 |
| Naranja (1 mediana) | 40 |
Las comidas que contienen ácido fólico suelen combinar legumbres, verduras y cereales para maximizar los beneficios nutricionales. Las ensaladas, sopas y guisos son excelentes formas de incorporar estos ingredientes. Exploremos una de esas recetas que es a la vez sabrosa y llena de ácido fólico.
Esta receta combina lentejas, garbanzos y verduras frescas para crear un plato vibrante y rico en nutrientes. Es perfecto como almuerzo ligero o guarnición para la cena.
1 taza de lentejas cocidas (358 μg de ácido fólico)
1 taza de garbanzos cocidos (282 μg de ácido fólico)
1 taza de espinacas frescas (58 μg de ácido fólico)
1/2 taza de rábanos rebanados
1/4 taza de perejil fresco (47 μg de ácido fólico)
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
En un tazón grande, combine las lentejas cocidas, los garbanzos, las espinacas y los rábanos.
En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva bien para combinar.
Adorne con perejil fresco y sirva.
Esta ensalada tiene un alto contenido de ácido fólico y aporta aproximadamente 745 μg por porción. También aporta fibra, proteínas y vitaminas esenciales, lo que la convierte en una comida equilibrada y saludable.
A menudo se recomienda a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Alimentos como lentejas, espinacas, cereales fortificados y jugo de naranja son excelentes opciones.
Un plan de dieta para la deficiencia de ácido fólico debe enfatizar los alimentos ricos en folato natural y las opciones fortificadas. Aquí hay un día de muestra:
Desayuno: Cereal fortificado con leche desnatada y un vaso de zumo de naranja (300 μg)
Bocadillo: Un puñado de pipas de girasol y un plátano (70 μg)
Almuerzo: Ensalada de lentejas y garbanzos al limón (745 μg)
Cena: Salmón a la plancha con espárragos al vapor y quinoa (250 μg)
Postre: Fresas frescas y yogur (50 μg)
Ciertos alimentos y bebidas pueden interferir con la absorción de ácido fólico o agotarlo en el cuerpo. Estos incluyen:
Alcohol: Altera el metabolismo del ácido fólico.
Cafeína excesiva: El consumo elevado de café o té puede reducir la absorción de ácido fólico.
Alimentos procesados: A menudo carecen de nutrientes esenciales y pueden alterar el equilibrio de vitaminas.
| Ingrediente | Contenido de ácido fólico (μg) |
| col rizada (1 taza) | 177 |
| Espinacas (1 taza) | 263 |
| Perejil (1/4 taza) | 47 |
| Apio (1 tallo) | 36 |
| Jugo de limón (2 cucharadas) | 5 |
Licue todos los ingredientes con agua para obtener una bebida refrescante y rica en folato.
| Componente | Contenido de ácido fólico (μg) |
| Quinua (1 taza, cocida) | 77 |
| Garbanzos (1 taza) | 282 |
| batatas asadas | 30 |
| Brócoli al vapor | 57 |
| Aderezo de tahini (2 cucharadas) | 15 |
El ácido fólico también se utiliza como aditivo alimentario en productos fortificados como pan y cereales. En aplicaciones industriales, interactúa con ácido cítrico, ácido fórmico, y ácido fosfórico para mantener la estabilidad y mejorar la biodisponibilidad.
El ácido fólico es un nutriente esencial que apoya numerosas funciones corporales. incorporando recetas altas en ácido fólico, como la ensalada de lentejas y garbanzos al limón, es una forma deliciosa de aumentar su consumo. Ya sea que te estés dirigiendo a un Plan de dieta para la deficiencia de ácido fólico. o al planificar comidas para el embarazo, existen innumerables formas de disfrutar esta vitamina vital. Recuerde combinar alimentos ricos en folato con una dieta equilibrada y evitar factores que dificulten su absorción para una salud óptima.
